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Exemple de programme de musculation sans matériel

Si les salles de sport sont actuellement fermées, ne découragez pas ! À force de motivation, de détermination et de programme personnalisé, la musculation sans matériel est possible. En effet, bon nombre d’adeptes de musculation et de fitness font du sport à la maison, et visent des résultats tout à fait réalistes, comme la prise de masse musculaire modérée, l’amélioration de la force explosive et de la condition physique dans son ensemble. S’entrainer à domicile est aussi pratique pour se maintenir en forme en semaine avec de bons résultats à la clé, et ce, en économisant le temps et le budget nécessaire pour la salle de sport. Mais quelles sont les bases d’une musculation à domicile réussie et quel rythme faut-il adopter ?

Les secrets de réussite de l’entrainement à domicile

Parce que vous n’utilisez pas de matériels, vous servez uniquement du poids de votre corps pour vous muscler. Pour un résultat concluant, il est important d’identifier les exercices que vous êtes capable de réaliser en fonction de votre niveau, que vous soyez débutant, intermédiaire ou avancé.

Puis, organisez votre emploi du temps afin de trouver le bon créneau pour vos séances de musculation et basez le nombre de répétitions en fonction de l’objectif que vous vous êtes fixé, que ce soit pour la prise de masse musculaire ou la tonification.

Exemples types de programme de musculation sans matériel

Parce que vous vous entrainez à la maison, le meilleur moyen de se motiver est d’organiser les séances en fonction des zones ou des groupes musculaires à travailler. Simples et faciles à réaliser, ces programmes de musculation sont accessibles à tous, et bien entendu, vous êtes libre de les adapter suivant vos capacités physiques. Pour aller plus loin dans l’entrainement sans matériel nous vous proposons de consulter cette page du site dr-muscu.

Programme de musculation pour travailler les pectoraux et le dos

Pour muscler les pectoraux et le dos, alternez des séries de pompes, avec les techniques les plus traditionnelles aux versions plus améliorées comme les pompes plongées qui consistent à surélever les fesses afin de plonger vers le sol pour terminer en position du cobra, dos cambré en arrière. Le poids du corps est utilisé pour travailler les pectoraux, les épaules, le dos et les abdominaux. Complétez avec le développé incliné, les élévations latérales des bras pour muscler la partie supérieure du dos, les élévations de bras et jambes opposées pour cibler les lombaires, ainsi que les planches sans appuis pour un gainage renforcé.

Routine pour muscler les bras et les abdominaux

La musculation sans matériel destinée à faire travailler les bras et les abdominaux est composée de pompes prises serrées que vous allez pouvoir faire à genoux si vous avez quelques difficultés. Il y a aussi les dips à faire avec l’aide d’une chaise pour servir d’appui pour les mains, la planche militaire pour obtenir un gainage des coudes et des bras tendus, le crunch pour contracter les abdominaux et les muscles des bras. Pour finir, ajoutez un gainage oblique avec élévation de hanche pour activer les muscles obliques.

Techniques pour se muscler les jambes et les fessiers

Le travail des jambes et des fessiers dans un programme de musculation sans matériel consiste à se servir uniquement de la partie basse du corps et faciliter la récupération du haut. Ainsi, il sera composé de squat jump, c’est-à-dire que vos cuisses sont plus sollicitées, car vous allez ajouter des sauts à vos squats. Il y a aussi les fentes à faire sur place ou en mouvement, le Hip thrust sur 1 jambe, le Squat sumo où il suffit de bien écarter les jambes au-delà des épaules pour un résultat plus ciblé au niveau des cuisses et des fessiers. Parmi les plus classiques, l’on retrouve la chaise à une et à deux jambes, ou encore les flexions et les extensions de chevilles.